Slaapmedicatie

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Meestal spelen er een aantal oorzaken mee.

Oorzaken die veel voorkomen:

• Spanningen of zorgen. Bijvoorbeeld over uw relatie, de situatie thuis of op uw werk. Die spanningen kunnen onbewust zijn. Door het gepieker kunt u zich niet goed ontspannen.
• Lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of ’s nachts moeten plassen. Of zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kuitkramp of rusteloze benen.
• Psychische klachten, zoals angst of depressie..

.

Gewoontes

De volgende gewoontes kunnen het slaapprobleem veroorzaken of ervoor zorgen dat u er last van blijft houden:

• Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden, zoals bij:
  • vliegreizen (jetlag)
  • ploegendiensten
  • slapen overdag: als u overdag een dutje doet, slaapt u ’s nachts minder diep
• Te vroeg naar bed gaan.
• Te laat opstaan.
• Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade zitten stimulerende middelen.
• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
• Alcohol drinken: hierdoor wordt u ’s nachts vaker wakker.
• ’s Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag.
• ’s Avonds voor het slapen gaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan houdt u wakker.
• Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor u gaat slapen: dit houdt u actief, waardoor u moeilijk slaapt.

Als u zich zorgen maakt over uw slaap, lukt het ook minder goed om in te slapen.

.

Een slaapstoornis

In enkele gevallen is de oorzaak een slaapstoornis waardoor u overdag heel slaperig bent, zoals:

• slaapapneu: de ademhaling stopt ’s nachts af en toe.
• narcolepsie: overdag valt u steeds weer in slaap, ook als u bezig bent; ’s nachts wordt u een paar keer even wakker.
• vertraagd slaapfasesyndroom: u kunt altijd pas laat inslapen en bent ‘s ochtends altijd erg slaperig. Het lukt niet om uw slaapritme aan te passen.
• rusteloze benen (restless legs): in de avond en nacht kunt u uw benen niet stilhouden.

Nadelen

• Slaapmiddelen werken tijdelijk. De oorzaak van de slapeloosheid verdwijnt niet.
• Aan slaapmiddelen raakt u snel gewend. Als u ze langer dan 2 weken gebruikt, helpen ze steeds minder. U heeft steeds meer slaapmiddelen nodig om te kunnen slapen.
• Het wordt steeds moeilijker om te stoppen. U kunt ontwenningsverschijnselen krijgen als u ermee stopt. Sommige mensen raken eraan verslaafd.

.

Bijwerkingen
Slaapmiddelen blijven langer in uw bloed dan nodig is, sommige middelen zelfs 2 dagen. Dit veroorzaakt:

• sufheid overdag
  • U reageert minder snel. U kunt zich minder goed concentreren. Vaak merkt u dat zelf niet.
  • Daardoor heeft u meer kans op een ongeluk. Bijvoorbeeld in het verkeer. Of bij het besturen van machines op uw werk.
  • Uw geheugen werkt minder goed. U weet vooral weinig van de periode kort nadat u een slaapmiddel heeft ingenomen.
  • Bent u al wat ouder? Dan heeft u meer kans om ’s nachts of overdag te vallen. U kunt dan bijvoorbeeld een heup breken.

Andere bijwerkingen zijn:

• verminderde ademhaling (dit kan gevaarlijk zijn bij slaapapneu of longproblemen)
• hoofdpijn
• somber zijn
• duizelig zijn
• weinig interesse in dingen, weinig kan u nog iets schelen
• geheugenverlies
• moe zijn
• minder zin in vrijen
• meer kans op snurken

Gebruikt u ook nog andere slaapmiddelen? Of neemt u ze samen met alcohol, drugs of kalmeringsmiddelen? Dan worden deze bijwerkingen erger.

.

Praten over zorgen

Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn maatregelen nodig om bepaalde problemen thuis of op uw werk aan te pakken.
Is chauffeur uw beroep? Dan is veilig rijden met medicijnen extra belangrijk. Praat hierover met uw apotheker of huisarts. Uw huisarts kan u ook verwijzen naar uw bedrijfsarts. Die kan u adviezen geven en afspraken maken over uw werk als chauffeur.

.

Slaapadviezen

Het is belangrijk om te kijken of bepaalde gewoontes de slapeloosheid in stand houden. Probeer die gewoontes te veranderen, zodat u beter kunt slapen.

De volgende adviezen kunnen helpen om beter te slapen:

.

Voorbereiden op de nachtrust

• Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt. Dan is bij het slapengaan niet alleen uw geest moe, maar ook uw lichaam.
• Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
• Gebruik ’s avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs.
• Drink geen alcohol om in te slapen.
• Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
• Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

.

Slaapkamer

• Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
• Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
• Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer. Zo komt u niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
• Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

.

Tijdstip

• Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
• Sta steeds rond dezelfde tijd op.
• Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
• Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
• Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
• Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness. Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

.

Bewegen

Een halfuur per dag bewegen is voor iedereen gezond en helpt om te ontspannen.
Als u het wilt en kunt, probeer dan of u door extra te bewegen ook beter kunt ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld 4 keer per week 40-60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.

.

Adviezen als het dag-en-nachtritme verstoord is

door vliegreizen (jetlag):

• Houd bij kortdurende verblijven, als het kan, het oude slaapritme aan (dus de tijden van thuis).
• Begin uitgeslapen aan de reis.
• Eet lichte maaltijden tijdens de vlucht. Drink liever geen alcohol.
• Zorg per 24-uursperiode voor tenminste 4 uur aaneengesloten slaap, aangevuld met dutjes.
• Koffie (cafeïne) kan helpen om slaperige momenten te overwinnen. Bedenk wel dat u daarna misschien minder goed kunt slapen.

door ploegendiensten:

• Probeer het dienstrooster bij voorkeur met de klok mee op te stellen (van dagdienst, naar avonddienst, naar nachtdienst).
• Probeer eens uit of u uw nachtdiensten anders kunt indelen. Kies, als dat kan, bijvoorbeeld voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar. Werkt dat niet, probeer dan eventueel een dienstenrooster met juist kortere periodes van nachtdiensten achter elkaar.
• Doe een dutje voor de nachtdienst.